时间：2026-08-25 18:58:19 来源：人神同嫉网 作者：综合 阅读：634次

“早餐要像国王的直把一样丰盛，午餐要像王子，吃饭餐安而晚餐要像乞丐。时间”这是搞错西班牙人常说的一句俗语。我国也有类似的间最究影俗语，比如“早餐要吃好，好螺衡研午餐要吃饱，旋藻响弗希晚餐要吃少”。营养又均而英国和美国的丰富茶饭习惯是午餐比较简单，到了晚上才吃一天中最丰盛的兰克一餐。图库版权图片，直把转载使用可能引发版权纠纷根据近年来的吃饭餐安一门新兴学科——时间营养学（chrononutrition），很多人可能本末倒置了。时间该学科认为，搞错健康茶饭不仅取决于我们摄入的间最究影食品，也取决于我们在什么时候吃饭。越来越多的研究发现，从控制肥胖到提防心血管疾病，人体内部的生物钟，即昼夜节律（circadian rhythm）都会显著影响人体消化食品的方式，从而影响整体健康。那么，为什么茶饭时间如此重要？我们又该如何安排一日三餐，才能更好地核符身体的节律呢？让吃饭时间和生物钟同步西班牙穆尔西亚大学（University of Murcia）的玛尔塔·加劳莱特（Marta Garaulet）最初对吃饭时间可能的重要影响感兴趣，还源于她在自己的减重门诊的观察。10 多年前，她发现两名减重患者尽管住在一起，遵循着完全相同的茶饭方案，但减重效果却截然不同。其中一人会在下午 1 点左右吃午餐，而另一人因为课程安排，会在更晚吃午餐。加劳莱特说，“这是她们之间唯一的区别。”6 周后，较早吃午餐的那名学生体重下降得更明显。这让她开始思考一种颇为有趣的可能性：仅仅改变吃饭时间，是否就会明显影响减重效果？随后，加劳莱特与穆尔西亚大学的同事对 420 名参加同一项减重计划的西班牙成年人，进行了 20 周的随访。结果发现，相比吃午餐较晚的人，较早吃午餐的人不仅减掉的体重更多，减重速度也更快。另一项规模较小的随机对照试验也获得了类似结果。在这项随机交叉研究中，共纳入 32 名健康女性，所有受试者连续两周食用完全相同的标准化食品，其中 10 人进入专项代谢实验组，发现午餐时间较晚的人的血糖控制能力更差，而且身体消耗的碳水化合物也更少。此后，大量研究陆续发现，人体的昼夜节律会影响挨饿感、消化以及新陈代谢。可是为什么完全相同的食品，只是因为吃的时间不同，就会产生如此大的影响？布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的医学教授、神经科学家弗兰克·希尔（Frank Scheer）解释道：从生物学角度来看，早上的我们和晚上的我们并不是同一个人，或者说处于不同的“身体状态”。人体生物钟几乎调控着我们生理机能的方方面面。也正因为如此，如果我们在身体应该进入睡眠的时间大量进食，就会导致一种称为“昼夜节律失调”（circadian misalignment）的生理失衡。这种现象在血糖调节方面尤其明显。2022 年的一项研究招募了 800 多名成年人，研究人员会让参与者在不同时间喝下一种葡萄糖饮料，其中的碳水化合物含量大致相当于一顿普通晚餐。结果发现，与在睡前 4 小时饮用的人相比，睡前 1 小时才喝下饮料的参与者对葡萄糖的代谢效率会明显下降。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷临近睡前喝下饮料的人血糖会上升得更高，同时分泌的胰岛素会更少。胰岛素正是帮助人体调节血糖的重要激素。研究人员认为，褪黑素可能在这个过程中发挥了重要作用。随之夜晚到来，当身体准备进入睡眠，褪黑素水平会逐渐升高。“如果你在晚上褪黑素水平已经升高时进食，血糖控制就会受到影响。”参与这项研究的希尔说。而且，在携带一种常见 MTNR1B 基因变异的人群中，这种影响会更明显。此前的研究发现，这种遗传变异与 2 型糖尿病风险升高有关。因此，如果长期习惯在很晚时间进食，理论上可能会增加患 2 型糖尿病的风险。近年来，全球 2 型糖尿病的患病率一直在持续上升。吃得越晚，第二天更容易饿晚吃饭带来的影响不仅限于血糖。研究发现，较晚进食还可能会扰乱调节食欲和饱腹感的激素，让人们第二天感到更挨饿。那些晚吃饭的人体内瘦素（leptin，向大脑传递饱腹感放入重要激素）的水平会下降。与此同时，进食时间还可能影响脂肪的储存方式。当我们较晚进食时，脂肪细胞更倾向于储存脂肪，而不是分解脂肪。长此以往，身体将更难维持健康体重。因此，对于那些携带更易增重相关遗传变异的人来说，吃饭时间可能尤其重要。在一项涉及近 1200 名成年人的研究中，希尔所在的一个国际研究团队发现，对于肥胖风险较高的人，晚吃饭与更高的身体质量指数（BMI）有关，而较早进食或可以减弱这种遗传风险带来的影响。较早进食可能还有利于心血管健康。法国一项超过 10 万人参与的研究发现，早餐吃得越晚，心血管疾病风险越高。研究人员还发现，通过提前吃晚餐来延长夜间禁食时间，可能与心血管更健康相关。研究人员指出，这一点对轮班工作者，以及其他易受“昼夜节律紊乱”影响的人群可能尤其重要。因此，研究人员建议如果条件允许，夜间工作的人可以尽量把进食时间安排在白天。不过这并不适用于所有人，例如医护人员夜班期间可能仍然要求进食，以维持足够的体力和注意力。如果夜间确实感到挨饿，可以尽量选择分量较小、富含蛋白质的食品。如果工作安排允许，尽量将正式早餐留到早晨再吃。“早起鸟”还是“夜猫子”？当然，我们什么时候吃饭并不完全取决于主观意愿。每个人都有自己独特的生物钟。有些人天生偏早睡早起，常被称为“早起鸟”，而另一些人则更习惯晚睡晚起，是典型的“夜猫子”。意大利那不勒斯腓特烈二世大学助理教授乔万娜·穆斯科久里（Giovanna Muscogiuri）指出，早起鸟型的人更可能遵循地中海茶饭模式；而夜猫子型的人则更容易推迟进餐时间，并在一天较晚的时候摄入更多高能量食品。更重要的是，我们的生物钟类型还会影响身体对食品的反应。早起鸟型人群的胰岛素敏感性主峰通常出现得更早，褪黑素释放也更早。夜猫子生物钟整体后移，吃饭时间也更晚。但影响代谢的不是钟表时间，而是进食和自己生物钟的匹配度——饭吃得太邻近入睡时段，血糖调节就会变差。因此穆斯科久里建议，人们应该更加注意自己究竟属于“早起鸟”还是“夜猫子”。对于“夜猫子”，逐渐把晚餐时间提前，可能会带来一些益处。此外，我们的睡眠时间和睡眠质量同样也会影响挨饿感和食品偏好。穆斯科久里指出，当一个人睡眠不足时，更容易吃得过多，也更容易选择热量密度比较高的食品。如果长期如此，就可能导致体重增加。那么怎样安排一日三餐更合理？实际建议并不复杂。率先，尽量保持规律的进餐时间。其次，把更多食品，尤其是富含碳水化合物的食品安排在一天较早的时候，比如全谷物、豆类（包括豆子、豌豆和扁豆）以及水果等富含膳食纤维的食品，因为这时人体通常更擅长处理葡萄糖。到了晚上，则可以适当减少进胃口，选择相对清淡、富含蛋白质的晚餐。在近期一篇综述中，穆斯科久里还提出，晚餐可以适当加入一些可能有助于睡眠的食品，例如坚果和种子，以及富含色氨酸的蛋白质来源，比如鸡肉、三文鱼和金枪鱼。已有研究显示，色氨酸可能有助于改善睡眠质量。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷那么，晚餐到底几点吃最好？严格来说，并不存在一个适用于所有人的绝对最佳时间。比具体几点钟更重要的是两条原则：把一天中最丰盛的一餐尽量安排在较早的时候；晚餐则最好在睡觉前至少3小时吃完。与其死守某个固定时间，不如让进食时间尽可能与自己的昼夜节律保持一致。文章来源科普中国，侵权联系删返回搜狐，查看更多平台声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。

(责任编辑：知识)

上一篇：港股异动 | 津上机床中国(01651)尾盘涨超4% 公司进入恒生综合指数 花旗指入通或成短期正面催化剂_新浪财经_新浪网
下一篇：恒瑞医药股价连续4天下跌累计跌幅11.72%，嘉实基金旗下7只基金合计持665.45万股，浮亏损失4105.83万元_新浪财经_新浪网

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•